A sportolók számára a szénhidrátok bevitele a sportolás minden fázisában fontos szerepet játszik. Ugyanakkor az edzésteljesítmény és az edzés hatékonysága, hatása nagyban függ attól, milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk. A kívánt intenzitás, edzéshatás eléréséhez, kifáradás késleltetéséhez, ahhoz, hogy megfelelő erőbedobással és sikerrel tudjuk végezni az edzést, illetve a gyors regeneráció elősegítése érdekében elengedhetetlen, hogy a szénhidrátok (vércukor és ún. glikogén formájában) megfelelő mennyiségben álljanak rendelkezésünkre sport előtt, után és akár közben is.
Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy a mozgást feltöltött szénhidrátraktárakkal kell megkezdeni. Fizikai aktivitás hatására a szervezet elsőként a véráramban lévő üzemanyagot, a vércukrot fogja energiaként hasznosítani, és ha ennek a mennyisége csökken akkor az izmokban és a májban elraktározott szénhidráthoz, a glikogén használatához folyamodik.
Azonban az edzés hatékonysága nagyban függ attól is, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk a sporttevékenység egyes fázisaiban.
De milyen típusú szénhidrátok vannak, és hogy lehetne egyszerűen csoportosítani őket?
- Egyszerű szénhidrátok, azaz a monoszacharidok: például a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
- Kettős szénhidrátok, diszacharidok: Ide soroljuk a „hagyományos” cukrot (szacharóz), amely egy fruktóz és egy glükóz molekulából áll.
- Ebbe a kategóriába tartozik például a raffinóz vagy a maltodextrin. Ez utóbbival kapcsolatosan jó tudni, hogy bár szénhidrát, mégsem kezelik cukorként, és az élelmiszerek, illetve étrend-kiegészítők címkéjén sem kell cukorként feltüntetni. Tehát, ha egy terméken a "cukormentes" felirat szerepel, attól még tartalmazhat maltodextrint, aminek 100 grammja kb. 400 kalóriát tartalmaz.
- Összetett szénhidrátok, vagy poliszacharidok.: például a keményítő (a tésztákban, a kenyerekben és a burgonyában), a glikogén és a cellulóz.
Szóval, ez egyszerűnek tűnik… De mi a különbség közöttük?
A különbség az ún. glikémiás indexük, azaz más-más ütemben emelik meg a vércukorszintet, tehát nem azonos tempóban tudja őket a szervezet felhasználni. A gyorsan felszívódó, avagy magas glikémiás indexű szénhidrátok közé tartozik a glükóz, a szacharóz, a malátacukor (tejcukor), a maltodextrin és a keményítő. A lassan felszívódó szénhidrátok között található a fruktóz, a galaktóz, a cellulóz, a pektin, az inulin és bizonyos keményítőfajták (ezek nem oldódnak jól vízben).
Mennyi és milyen szénhidrát szükséges a sporttevékenység során?
Az American College of Sports Medicine javaslata szerint egy 60 percnél hosszabb edzés alatt a sportolóknak óránként 30-60 g szénhidrátot kellene pótolnia. Természetesen ez erősen függ az egyéni alkattól, toleranciától, nemtől….)
Vajon lehet természetes forrásból is pótolni a szükséges szénhidrátmennyiséget?
A természetes alapú cukorpótló szerek között előkelő helyen kell említeni a mézet, ugyanis a méz kiváló szénhidrátforrás. A méz szénhidrát-tartalma 81,3 %, amely szőlőcukorból (glükóz), gyümölcscukorból (fruktóz), és szacharózból tevődik össze. Sportélettani szempontból igen előnyös az összetétele, ugyanis tartalmaz gyorsan és lassan felszívódó cukrokat az alábbi összetételben:
- 30-50% szőlőcukor
- 20-45% gyümölcscukor
- 1% szacharóz
Egy 40 g-os kistasakos méz tartalmaz 12-20 g szőlőcukrot, és 8-18 g gyümölcscukrot, amely az előbb említett American College of Sports Medicine ajánlása szerinti tartományba esik.
Elgondolkodtató…
Elgondolkodtató tehát, hogy lehetségessé válhat a szénhidrát pótlás teljesen természetes úton?
Vajon lehetséges a sportteljesítmény fokozása mesterséges anyagok nélkül?
Hamarosan erről is írok majd….
